Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения кегеля)

Упражнения Кегеля перед родами — польза и целесообразность

Комплекс упражнений Кегеля будущим мамам можно выполнять на любом сроке при условии достаточно хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний. Следует лишь исключить позу на спине после 16 недели беременности: это может вызвать быстрое ухудшение состояния из-за давления на нижнюю полую вену.

Чем ближе момент родов, тем большее значение приобретает состояние тканей влагалища, ведь у нетренированной женщины риск разрывов заметно возрастает. Тем не менее если на раннем сроке будущая мама вообще не уделяла время тренировкам, то не следует заниматься в усиленном темпе, ведь при беременности резкое повышение нагрузки чревато опасными последствиями.

Но не менее важно посвящать время тренировкам и в дородовом периоде, ведь если из-за ослабленного тонуса влагалищных стенок при родах возникнут разрывы, исправлять ситуацию будет сложнее. Таким образом, оптимальный вариант — выполнять гимнастику Кегеля и до, и после родов. Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

1. Повышается эластичность мышц промежности, что, в свою очередь, снижает риск разрывов при родах.
2. Нормализуется кровообращение в тазовой области, благодаря чему устраняется риск появления геморроя до или после родов.
3. Уменьшается степень болезненных ощущений непосредственно в процессе родов, что обусловлено тренированностью мышц влагалища.
4. Снижается риск опущения органов при вынашивании ребенка.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

• Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
• Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
• Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут

Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза

Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца

Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

• Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
• Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
• Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха

Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Комплекс упражнений начального уровня

Начинать тренировку следует с разминки, для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза.

Упражнение Жим

В положении лежа, ноги немного согнуть в коленях и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сожмите сфинктер влагалища и постарайтесь подтянуть его кверху. По времени одно сокращение с подтяжкой должно занимать около 1 секунды. Повторите 100 раз. Отдохните 30 секунд. Выполните еще 2 подхода.

В начале, количество сокращений можно уменьшить, но их должно быть не меньше 50 за один подход.

Во время сжатия сфинктера старайтесь приподнимать, подтягивать мышцу высоко кверху и втягивать сфинктер внутрь.

За каждым сокращением с подтяжкой кверху следует фаза расслабления мышцы.

Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Если чувствуете, что мышца очень устала, немного отдохните и начните заново.

Упражнение Жим с удержанием

В положении лежа, ноги немного согнуть и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сильно напрягите вагинальную мышцу, начиная со сфинктера, и постарайтесь удержать ее в сжатом состоянии 60 секунд. Затем расслабьтесь, несколько секунд отдохните.

Выполните еще 2 подхода.

На первых занятиях время удержания мышцы можно несколько сократить.

Сжимайте только вагинальную мышцу, живот, ягодицы, ноги не напрягайте.

Это улучшает тонус мышечной системы внутренней части половых органов. Проводя такого рода тренировки можно добиться улучшения кровообращения, притока кислорода и поступление питательных веществ в ткани. Перед родами также полезно делать такие упражнения, так как они после тренировок происходят намного проще и мышцы влагалища скорее восстанавливаются. Натренированные мышцы очень чувствительны, это позволяет быстрее достигнуть оргазма и доставить партнеру больше удовольствия.

Различают пластиковые, металлические, латексные и изготовленные из медицинской резины шарики для интимной тренировки. Также бывают гладкими или с наличием шипов, раздельными или связанными друг с другом, могут иметь форму яиц, а также обладать вибрирующими свойствами.

Предостережения и противопоказания

Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

• заболевания, вызывающие лихорадочные состояния;
• гестоз;
• сильный токсикоз;
• возникновение маточных кровотечений.

Польза для беременных и противопоказания

Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

• минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
• более быстрое восстановление после родов;
• улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
• активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
• нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
• укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
• поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
• усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.

Беременные женщины, особенно на поздних сроках, почти неизбежно испытывают боль в пояснице; упражнения Кегеля помогут заметно снизить её интенсивность

Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них

Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.

Имеющиеся противопоказания:

• любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
• очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
• гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
• гипертонус матки;

  При гипертонусе матки спазматически сжатые мышцы не позволяют организму обеспечить будущего ребёнка кислородом и питательными веществами в нужном объёме

• любые гинекологические заболевания в стадии обострения;

  Некоторые гинекологические заболевания не препятствуют вынашиванию ребёнка, но являются противопоказанием для выполнения упражнений Кегеля

• маточные кровотечения;
• даже минимальная угроза выкидыша (либо выкидыш в анамнезе).

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Наиболее распространённые упражнения

Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях — сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:

• «Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же время.

• «Волна». Обеспечивает «разграничение» мышц промежности и ануса, имеет целью научиться задействовать их независимо друг от друга. В идеале для него нужно использовать фитбол, но подойдёт и любой предмет мебели. Лёжа на спине, положите слегка согнутые в коленях ноги голенями на возвышение. Вначале постарайтесь напрячь только мышцы промежности, после, не расслабляя их, сожмите ещё и анус. Расслабляться нужно наоборот. Помогает выполнению упражнения визуализация волны, образуемой задействующимися по очереди мышцами. Сразу сделать его правильно нелегко, начните с наиболее медленного темпа, постепенно убыстряясь.

• «Лифт». Требует повышенной концентрации и приложения больших усилий, чем предыдущие два упражнения. Здесь тоже полезна визуализация. В процессе задействуются мышцы по всей длине родового канала. Примите «позу роженицы» или сядьте. Вообразите влагалище в виде шахты лифта семиэтажного дома. Постарайтесь «проехать» на нём сначала вверх, потом вниз, поочерёдно «останавливаясь» на каждом этаже. Напрягайте отдельные сегменты влагалища, на 3–5 секунд задерживаясь на каждом. Уже пройденные «отделы» нельзя расслаблять, постепенно усиливая давление. Не гонитесь за темпом, здесь наиболее важна последовательность.

• «Шива». Позволяет привести в тонус диафрагму таза, косвенно воздействует на спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Напоминает асану из йоги, отсюда и название. Лёжа в «позе роженицы» с вытянутыми вдоль туловища руками, оторвите таз от пола на 25–30 см. На поздних сроках беременности высота может уменьшаться, ориентируйтесь на отсутствие дискомфорта. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.

• «Мадонна». Также сочетает элементы йоги с тренировкой мышц влагалища. Сядьте на пол или иную твёрдую поверхность, поджав ноги и плотно прижав пятки к ягодицам. Слегка откиньтесь корпусом назад, оперевшись ладонями о пол. Приподнимите бёдра, немного напрягите пресс, зафиксируйте положение. Оставаясь в такой позе, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.

• «Вратарь». Присядьте на корточки или в позу лотоса. Задержав дыхание, немного (именно немного) потужьтесь, как будто стараясь опорожнить кишечник. Если вы выполняете упражнение правильно, то, прижав руку к низу живота, вы почувствуете, что влагалище как будто выпячивается, выталкивается наружу. Упражнение повторяют 3–5 раз, не более.

• «Растяжка ахилловых сухожилий». Попытайтесь начать с нескольких секунд пребывания в описанной ниже позе и постепенно откажитесь от вспомогательных опор. Упражнение считается наиболее полезным при подготовке к родам в вертикальном положении, которое, кстати, считается более физиологически верным, чем «классическая» поза полулёжа в специальном кресле. Если в процессе родов стоять, женщине помогает гравитация — процесс проходит быстрее, потуги переносятся легче. Но такое положение сложно выдержать в течение нескольких часов тем, у кого слабо натренировано ахиллово сухожилие (проходит сзади голени от пятки до икры). Стоя с прямой спиной, раздвиньте ноги на ширину плеч, чуть разверните стопы в стороны. Как можно медленнее и плавнее опускайтесь на корточки, не отрывая пяток от пола и сохраняя осанку. Если сразу выполнить упражнение не получится, опирайтесь руками, например, о стену, стул или вытяните их вперёд для удержания равновесия. Опустившись на корточки, сохраняйте положение в течение нескольких минут. Гинекологи и акушерки шутят, что это время можно потратить с пользой для хозяйства, используя его для мытья полов.

Инструкция по выполнению упражнений Кегеля в домашних условиях

Интимная гимнастика подходит всем, независимо от уровня подготовки. При этом условно можно выделить два уровня. Первый предназначен для тех, кто только начинает выполнять упражнения. Второй — для тех, кто уже имеет опыт.

Базовые для начинающих

Исходное положение — лёжа на спине.

1. Напряжение лонно-копчиковых мышц. Нужно медленно сжать мышцы, располагающиеся вокруг влагалища, и задержаться в таком положении в течение 6—8 секунд. Расслабиться. Повторить 30 раз.
2. Аналогичное упражнение, но мышцы необходимо удерживать в напряжении хотя бы 30 секунд. Расслабиться. Повторить 10 раз.
3. Сжимать и расслаблять мышцы максимально быстро. Со временем скорость может доходить до двух раз в секунду. Делать, пока есть силы, стараясь совершить хотя бы 30—50 сжиманий.
4. Используя тренажёр Кегеля или специальные вагинальные шарики, постараться сжать их внутри. Цель упражнения — задействовать не только мышцы, находящиеся у входа во влагалище, но и мышцы верхних его отделов.
5. Поочерёдное напряжение мышц в области ануса и влагалища. На практике это не так-то просто сделать, но упражнение полезное. В короткие сроки помогает научиться управлять мышцами.
6. Выталкивающие движения. Нужно полужиться только за счёт интимных мышц. Анус при этом остаётся расслабленным. Задержаться в таком положении на 3—5 секунд. Выполнить не более 10 раз.
7. Втягивание. Одно из самых популярных упражнений, которое ещё называют «лифт». Завершает комплекс для начинающих и является самым сложным. Цель упражнения — прочувствовать все отделы интимных мышц. Условно эти мышцы можно разделить на три «этажа». Первый — это мышечное кольцо у входа во влагалище. Второй — более глубокие мышцы, располагающиеся на уровне лобка (речь идёт не о прессе, а именно о внутренних мышцах), то есть внутренние мышцы влагалища. И, наконец, третий уровень — это самые глубокие области, находящиеся на уровне матки. Все перечисленные «этажи» нужно сжимать по очереди. Начать с первого и двигаться по направлению вверх, распространяя напряжение на более глубокие уровни мышц. Потом постепенно спуститься. Повторить не менее 20 раз. По мере наработки опыта верхние отделы мышц можно будет напрягать обособленно, оставляя мышцы у входа во влагалище расслабленными.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Желательно делать 2—5 подходов в день.

Продвинутый уровень

Он не предполагает появление каких-то принципиально новых упражнений. Задача усложняется тем, что базовая тренировка выполняется в разных позах. Когда тело принимает то или иное положение, создаётся давление на определённые мышцы. Допустим, если закинуть правую ногу на левую и начать сжатия интимных мышц, то основная работа выполняется левой стенкой влагалища. И, соответственно, наоборот, если левую ногу положить на правую, то работать будет правая стенка.

Для выполнения упражнений рекомендованы следующие позиции:

• стоя;
• на коленях и локтях;
• в позе лотоса:
• лёжа на боку (сначала на одном, потом на втором).

Со временем можно начинать выполнять упражнения во время ходьбы, в том числе по лестнице.

Смена позиций поможет научиться ощущать влагалище не только целиком, но и каждую его стеночку: левую, правую, переднюю и заднюю. В итоге можно достичь такого уровня, когда стенки влагалища без труда можно будет напрягать по очереди, при этом находясь абсолютно в любой позиции.

Мужчинам

Мужчинам рекомендуется выполнять тот же комплекс упражнений, за небольшим исключением. Так, поочерёдное напряжение отделов влагалища и его стенок для них неактуально. Частая ошибка мужчин: выполнение упражнений за счёт ануса. Это неправильно. А для выявления «правильной» мышцы следует прерваться в момент мочеиспускания. Задействованную при этом мышцу и нужно впоследствии сжимать во время выполнения упражнений.

Польза упражнений

• Укрепление мышц.
• Наилучшее применение ресурсов организма при родах.
• Возможность управлять мышцами.
• Отсутствие сильных болей при родах.
• Не появиться разрыв тканей.
• Оперативное и беспроблемное родоразрешение.
• Отсутствие проблем при вынашивании.
• Оперативное восстановление после родов.
• Хорошее здоровье.
• Контроль процесса мочеиспускания.
• Улучшается интим.
• Возможность активного секса.
• Нормализация половых гормонов.
• Отличное самочувствие и более здоровый внешний вид.
• Профилактика тромбоза.

Последние исследования и статистика показывают, что упражнения Кегеля дают шанс беременной родить легко и безопасно для новорожденного малыша. Эти упражнения полезны как до родов, так и после. Они помогут оперативно восстановиться после родов, лечат неприятное недержание мочи, геморрой и пр. Даже при воспалительных болезнях половых органов такие упражнения очень хорошо помогают, продлевая женскую молодость.

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Видео

Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.

Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.

Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про оргазм во время беременности. Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.

Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от питания до любого телодвижения.

С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом

Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт

Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Важные советы

Чтобы при выполнении комплекса упражнений Кегеля во время беременности дама могла достичь хороших результатов, она должна придерживаться некоторых советов:

• Нужно располагаться в максимально удобном положении, а также следить за дыханием. Дышите размеренно, дыхание не задерживайте.
• Дама должна напрячь именно те места, которые указаны, чтобы не снижать эффективность упражнений.
• Помните, что женщина в положении не должна уставать, а потому без перерывов не обойтись.
• При выполнении упражнений Кегеля беременные женщины в домашних условиях должны наблюдать за своим самочувствием.
• При появлении любого дискомфорта необходимо перестать делать упражнения.
• Регулярность — залог успеха.

Первые результаты вы заметите через 2-3 недели. Мышцы научатся выполнять необходимые манипуляции на уровне рефлексов. Вначале допустимо напрягать интимные мышцы не в полную силу. Однако не нужно отчаиваться, следует повышать нагрузку и продолжать заниматься.

Рекомендации по питанию

Важное значение во время реабилитационного периода имеет соблюдение специальной диеты, роль которой заключается в формировании мягкого стула, стимуляции перистальтики кишечника и облегчения процесса дефекации. Прежде всего, необходимо исключить из рациона острую пищу (аджики, приправы, хрен, чеснок, васаби, имбирь) и алкоголь

Необходим трех- или четырехразовый прием пищи в течение суток, предпочтительна белково-растительная диета. Мясо, птицу, рыбу желательно употреблять в вареном или печеном виде. В день рекомендуется съедать не менее 500 граммов овощей (салат, цветная капуста, свекла, морковь, тыква) и фруктов (бананы, яблоки, сливы, абрикосы, чернослив, курага).

Пить не менее 6-8 стаканов воды (сок, минеральная вода, некрепкий чай).

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 – плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 – выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 – выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 – вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам. Стоя, ноги шире плеч

Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.