Диета для подростков

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

<<Форма бесплатного курса>>

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

• завтрак в 07:00–08:00,
• перекус в школе в 10:00–11:00,
• обед в 13:00–14:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

• завтрак в 08:00–09:00,
• обед перед школой в 12:00–13:00,
• перекус в школе в 15:00–16:00,
• ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Режим питания

Режим питания, построенный верно, предполагает до шести приемов пищи в сутки. Каждый из них должен быть достаточно легким, но давать чувство сытости и наполненности желудку. Умеренность и разнообразность – два «кита» правильного распорядка питания.

Желательно, чтобы человек ел в одно и то же время – так его пищеварительная система привыкнет к нужному графику и не возникнут вспышки резкого голода или желание съесть что-то, что нельзя.

Режим питания неотделим от режима дня. Нужно продумать, когда ребенок будет заниматься спортом – это должно быть не менее, чем через час после еды. За два часа до сна, желательно употребить что-то легкое – яблоко или стакан ряженки.

Чем опасны диеты для подростков?

Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.
Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.
Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов

В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.
Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

• острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
• кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
• фаст-фуд в любом его проявлении;
• грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

• копчености;
• колбасные изделия;
• маринады и соления;
• шоколад;
• сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Сбалансированное питание на неделю для похудения. Сбалансированное питание для похудения для женщин и мужчин. Меню на неделю и рецепты сбалансированного питания

Сбалансированное питание для похудения – это схема организации питания, при которой организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества и не накапливает лишний жир. В отличие от диет, при сбалансированном питании основная цель – сохранение здоровья, а снижение веса и улучшение фигуры считаются положительными побочными эффектами. Чтобы перейти к сбалансированному питанию, необходимо изучить его принципы и определиться с.

Основные принципы сбалансированного питания

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры

Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха

Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов

Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
Многоразовое питание

Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Диета для подростков меню. Меню на неделю

Хорошие диеты для подростков предполагают разнообразное меню, с полезной и сбалансированной пищей.

Понедельник

Завтрак

• нежирный творог (до 5% жирности) — 150 гр.;
• зеленый чай.

Обед

• суп из овощей;
• ломтик хлеба;
• отварной рис;
• кусочек запеченной или отварной рыбы.

Полдник

любые несоленые орешки — 50 гр.

Ужин

• творожная запеканка с изюмом или курагой;
• зеленый чай с медом.

Вторник

Завтрак

• омлет из 2 яиц;
• тост;
• зеленый чай с мёдом.

Обед

• нежирный борщ;
• картофельное пюре;
• отварная котлета.

Полдник

2-3 фрукта.

Ужин

• овощной салат;
• куриная грудка (в отварном или запечённом виде).

Среда

Завтрак

• овсяная каша (на молоке);
• чай с сухариком;

Обед

• суп-пюре из тыквы и моркови;
• творожная запеканка.

Полдник

йогурт или кефир без сахара и добавок (можно добавить ягоды или фрукты);

Ужин

• салат из помидоров;
• рыба;
• стакан томатного сока.

Четверг

Завтрак

• рисовая каша (на молоке);
• чай с сухариком;

Обед

• грибовница;
• 3 запеченных картофелины;
• ягодный компот.

Полдник

• кусочек пирога (например, шарлотки);
• стакан молока.

Ужин

• Салат из свежих овощей и зелени;
• отварная или запечённая рыба.

Пятница

Завтрак

• овсянка;
• 1 отварное яйцо;
• тост.

Обед

горсть орешков;

Полдник

запечённые яблоки с творогом.

Ужин

овощное рагу.

Суббота

Завтрак

• тонкие блинчики;
• чай без сахара.

Обед

• овощной суп;
• макароны с курицей.

Полдник

• йогурт без сахара и наполнителей (можно заменить кефиром);
• булочка.

Ужин

салат из авокадо и крабовых палочек.

Воскресенье

Завтрак

• чай;
• 2 тоста с маслом и сыром.

Обед

• овощной суп-пюре;
• запеканка из кабачков.

Полдник

фрукты.

Ужин

• овощной салат;
• курица, запечённая в духовке с сыром.

Возможные проблемы

Проблем, связанных с меню, с которыми сталкиваются родители подростков, несколько:

1. Стремление ребенка покупать на личные деньги чипсы, газированные напитки, фаст-фуд и прочие неполезные продукты;
2. Желание подростка быть не хуже сверстников и следовать модным тенденциям, которое побуждает их чрезмерно худеть.

Только правильные пищевые привычки, выработанные в семье, могут предотвратить обе проблемы. Подросток должен понимать, что нездоровое стремление к излишней худобе или быть в компании тех ребят, которые не ведут правильный образ жизни, пагубно скажется на них не только сейчас, но и в будущем. Вредная еда может нарушить работу внутренних органов, особенно тех, которые входят в пищеварительную систему. Соблюдение строгих диет сказывается на гормональном фоне, а у девочек – приводит к аменорее и бесплодию. В крайних случаях дети доводят себя до анорексии, которая нередко заканчивается смертью худеющего.

В 17 лет, организм все еще очень изменчив и находится на пути взросления. Несбалансированная диета может сказаться на всей будущей жизни человека. Взрослые, замечая стремление чада быть в хорошей форме, должны не ругать его, а помочь составить режим правильного питания и, благодаря приготовлению и подаче полезных блюд в семье.

Чем раньше подросток осознает, что мы – то, что мы едим, тем лучше будет его взгляд на пищу. Пищевые привычки формируются до взросления, но остаются на всю жизнь, помогая человеку быть здоровым и счастливым.

Правильное питание для подростка: меню на неделю

Здоровое питание означает получение правильного баланса питательных веществ. По мере того как Ваш подросток растет, он или она будет требовать больше калорий и ключевых питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

То, сколько подросток должен съесть, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом, Ваш подросток должен питаться разнообразной диетой, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Подросток должен съедать 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция ежедневно. Подросток должен съедать три порции обезжиренных продуктов, богатых кальцием, по 1 стакану в день. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквиваленты одной чашки включают 40 грамм нежирного сыра чеддер или 60 грамм обезжиренного сыра.

Правильное питание для набора мышечной массы для подростка должно включать белок. Подросток должен съедать 155 г богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники включают постное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты 30 г других источников белка включают ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и 15 г орехов или семян.

Цельные зерна для получения энергии. Подростки должны получать 170 г зерна каждый день. Эквиваленты 30 г включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою худощавую массу тела в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержания своего роста. Для девочек, правильное питание для подростка 16 лет тоже должно включать железо для роста, а также для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа включают постную говядину, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров, когда это возможно. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирную холодноводную рыбу, такую как лосось, форель, тунец и сиг; орехи и семена.

Питье полезно для здоровья. Подросток должен пить, в основном, воду и обезжиренное молоко. Подумайте о газировке и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и зарезервируйте их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но они полны «пустых» калорий.

Вместо заключения

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы, кости и поднять настроение подростка. Она также может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут и более в большинстве или во все дни недели: замените телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом; пусть подросток ходит в школу пешком или на велосипеде, а также включит работу во дворе и выгуливание собаки в свой алгоритм домашних дел.

Пример меню на неделю:

1. На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
2. На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.
3. Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
4. На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.
5. На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше

Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

• Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
• Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
• Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится. Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя

При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

447,6 9,2 * вес в кг 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 9,2 * 64 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Общие правила для соблюдающих диету подростков

Сначала стоит проконсультироваться с опытным врачом-диетологом, выяснить причины излишней полноты. Если она вызвана гормональным заболеванием, необходимо пройти соответствующий курс лечения, если же это следствие неправильного питания, верным решением будет прибегнуть к диетотерапии, которую назначает врач.

Первое правило – не позволять тинэйджеру никакой самодеятельности, все вопросы, связанные с похуданием, должны находиться под контролем разобравшегося в проблеме взрослого (родителя, диетолога). Это делается соблюдая интересы самого юного пациента, поскольку непродуманными действиями можно серьезно подорвать здоровье, спровоцировав и усугубив ряд крайне серьезных заболеваний, вплоть до анорексии.

Второе правило – нельзя форсировать ход похудания. Это приводит к гормональным сбоям растущего организма, что опять же может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Важна регулярность

Соблюдение часовых интервалов между приемами пищи у ребенка младших классов способствует нормальному функционированию органов пищеварения, адекватной выработке желудочного и кишечного сока, хорошему усвоению полезных веществ и оптимальному балансу кишечной микрофлоры. Четырехразовое питание позволяет организму усваивать более 80 % необходимых ингредиентов из состава продуктов.

Ребенку в возрасте 10 лет рекомендуется кушать с интервалами в 4 часа в одно и то же время (с максимальной погрешностью – не более 30 минут). Время ужина следует планировать не менее, чем за 2 часа перед сном.

Почему юноши и девушки полнеют

Данная проблема становится все более угрожающей. За последние 30 лет количество детей с избыточными жировыми отложениями увеличилось в 4 раза. Так происходит потому, что калорийность дневного рациона превышает потребности организма. Чаще всего дело в переедании. Существуют и другие причины ожирения у подростков мальчиков и девочек (на фото разные степени и типы заболевания).

Среди наиболее значимых следует назвать:

• малоподвижный образ жизни;
• отсутствие режима дня;
• хроническое недосыпание;
• наследственность;
• длительный и бесконтрольный прием лекарств и гормональных препаратов;
• психологическое неблагополучие;
• заболевания эндокринной системы и нарушение обменных процессов.

Необходимо отметить, что последний пункт — большая редкость. Хотя диагностику состояния ребенка следует начать именно с него. Исключите гипотиреоз, несахарный диабет, эпилепсию, инсулиному, опухоль головного мозга и другие патологии, которые способны повлиять на обменные процессы и привести к интенсивному набору веса.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс 

И когда вы будете уверены, что проблема кроется в культуре питания и отсутствии спорта в жизни девушки или юноши, можно приступать к коррекции режима дня.

Комментарий психолога:

Общаться с подростком на тему похудения следует деликатно, независимо от стадии ожирения и причин, которые привели к нему. Ребенок очень уязвим для замечаний и критики, и в случае возникновения психологического дискомфорта и стресса нарушения пищевого поведения будут только прогрессировать, ухудшая состояние здоровья и атмосферу внутри семьи.

Участие родителей и врачей в судьбе девушки должно быть бережным и уважительным — это обязательное условие успешного лечения. Известно много случаев, когда после обращения к нутрициологу или диетологу, индекс массы тела рос. Обеспокоенная мать приводила сына или дочь с избыточным весом, проводилась консультация по питанию для похудения подростка 14-16 лет, чтобы не допустить ожирения, и через несколько месяцев вместо нормализации ИМТ происходило обратное — состояние перерастало в настоящее заболевание. Это связано с усилением фактора стресса. Старшеклассники и без нашего давления очень критичны к себе. Достаточно одного неловкого слова, чтобы ребенок потерял оптимизм и вернулся к обычному решению проблем — заеданию.

Недостаточно просто дать полезные рекомендации, необходимо заслужить доверие молодого человека и убедить в необходимости изменить свою жизнь, показать достойный пример, поддержать добрым словом.

Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму

Организму необходимо получать полный спектр витаминов.

Кальций

Одним из важных компонентов является кальций. Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им. Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции. Соержат кальций молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белки

Также важно контролировать количество белка. Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц

Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов. Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть, поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Получить белок можно из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жиры

Жир — неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно. Он отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей и дарит энергию. В день подростку необхоимо употреблять от 25 до 35% жиров от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;

орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

• сливочное масло;
• цельное молоко;
• сыр;
• жирное мясо;
• кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы. Они встречаются в:

• хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
• сухие закуски, например крекеры, чипсы;
• маргарин;
• жареная пища.

Железо

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо

Для мальчиков железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне. А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации

Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• постная говядина;
• приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
• гречка;
• белая капуста;
• картофель, сваренный в мундирах;
• шпинат.