О чем расскажет гликемический индекс (ги)?

Гликемический индекс малины

Гликемический индекс ГИ (GI) — это скорость повышения уровня глюкозы в крови через 2 часа после употребления продукта. Считается, что у сахара этот показатель равен 100. Он принят за эталон. Сравнивая скорость расщепления чистой глюкозы и других продуктов, получают искомую величину.

У малины гликемический индекс равен 25-30. С такой скоростью углеводы, содержащиеся в плодах, преобразуются в глюкозу. Это достаточно низкий показатель, который позволяет считать малину полезным, диетическим продуктом, который могут употреблять в пищу даже диабетики.

У одного и тоже продукта показатели могут быть разными. У малины ГИ меняется в зависимости от:

• сорта;
• региона произрастания, ухода, удобрения и свойств почвы;
• степени созревания и времени сбора сырья;
• условий и длительности хранения;
• способа приготовления: обработки холодом или теплом, добавления других ингредиентов.

Причиной низкого гликемического показателя ягод является большое содержание в них клетчатки. Пищеварение замедляется, соответственно, глюкоза медленнее поступает в кровь. Ее уровень повышается постепенно, а значит, не будет резкого скачка инсулина.

Свежей

Малина имеет богатый состав:

• витамины: А, группы В, Е, К, С, РР;
• микро- и макроэлементы: медь, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, цианин, цинк, селен, молибден;
• флавоноиды, пектиновые и дубильные вещества, салициловая, яблочная и лимонная кислоты, клетчатка (до 6%), антоцианы.

Калорийность свежей малины составляет 64 ккал на 100 г. В ней также содержится 1,5 г белков, 0,3-0,8 г жиров, 6-15 г углеводов и 11,5% сахаров (сахарозы, глюкозы и фруктозы).

Замороженной

Тем, кто хочет насладиться малиной зимой, стоит сделать заготовку в сезон. Для этого ее замораживают. Это лучший способ хранения сырья растительного происхождения. При заморозке в нем сохраняются все полезные вещества и витамины, почти не меняется ГИ. Он остается равным 20-30.

Правильно проведенная обработка позволяет сохранить до 95% аскорбиновой кислоты, а витамины А и Е остаются в полном объеме. Минимальное количество калорий и большая пищевая ценность позволяет использовать замороженные плоды во время соблюдения диеты.

Замороженная ягода отлично хранится в течение всей зимы. Перед употреблением ее нужно на пару минут залить теплой водой. Это вернет продукту свежесть.

Варенья из малины

В состав варенья входят следующие полезные вещества:

• витамины: А, Е, группы В, С, РР;
• минеральные вещества: калий, кальций, магний, натрий, железо, фосфор.

В 100 г варенья содержится 273 ккал, 0,2 г жиров, 0,6 г белков, 70,4 г углеводов, 2 г пищевых волокон.

Изготовление варенья предусматривает добавление в него сахарного песка. Поэтому индекс готового блюда будет выше. ГИ малинового варенья или джема равен 50-55. У консервированных заготовок этот показатель — 75-80, у компота — 30-34, а у перетертых с сахаром плодов — 45-50.

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

Продукт	Гликемический индекс
Вафли	70
Зефир	80
Конфета леденец (карамель)	80
Мармелад жевательный	60
Мёд пчелиный	80
Пастила	65
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75
Пирожное песочное с кремом	75
Сахар-песок	60
Халва подсолнечная	70
Шоколад горький	25
Шоколад молочный	35
Запеканка из обезжиренного творога	70
Йогурт 3,2% сладкий	52
Масса творожная 16,5% жирности	70
Молоко 3,2%	28
Молоко нежирное	25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Сливки 10%	30
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80
Сырки глазированные 27,7% жирности	70
Сырники из обезжиренного творога	70
Батон нарезной	80
Горох (лущеный)	28
Горох зелёный (свежий)	35
Зелёный горошек (консервы)	35
Каша гречневая (из крупы ядрица)	40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	55
Каша манная	75
Каша овсяная	40
Каша перловая	50
Каша пшеничная	70
Каша пшенная	50
Каша рисовая	70
Крупа гречневая (ядрица)	55
Крупа овсяная	60
Кукуруза консервированная	60
Кукуруза сладкая	70
Макароны отварные	60
Мука пшеничная в/с	70
Оладьи	62
Печенье сахарное	60
Печенье сдобное	55
Пряники заварные	65
Рис (зерно)	60
Соя (зерно)	21
Суп фасолевый	40
Сухари сливочные	55
Сушки простые	50
Фасоль (стручковая)	30
Хлеб бородинский	50
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	65
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	60
Хлеб цельнозерновой	35
Чечевица (зерно)	27
Сок абрикосовый	40
Сок ананасовый	46
Сок апельсиновый	45
Сок виноградный	40
Сок вишнёвый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок томатный	15
Сок яблочный	40
Баклажаны	10
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	10
Лук зелёный (перо)	15
Лук репчатый	20
Морковь	35
Огурец	25
Перец сладкий (болгарский)	15
Помидор (томат)	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой (зелень)	10
Свекла	30
Тыква	25
Укроп (зелень)	10
Чеснок	10
Щавель (зелень)	10
Абрикос	35
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин	40
Арбуз	70
Банан	60
Брусника	25
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	55
Гранат	30
Грейпфрут	25
Груша	33
Дыня	45
Земляника	40
Изюм	65
Инжир свежий	35
Крыжовник	40
Курага	30
Лимон	20
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Персик	30
Слива	25
Смородина красная	30
Смородина чёрная	30
Финики	103
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Яблоки	35
Яблоки сушёные	30
Семена подсолнечника (семечки)	9
Баклажаны	10
Капуста брокколи	10
Помидор (томат)	10
Салат листовой (зелень)	10
Укроп (зелень)	10
Чеснок	10
Щавель (зелень)	10
Арахис	15
Грецкий орех	15
Икра из баклажанов (консервы)	15
Икра кабачковая (консервы)	15
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушёная	15
Лук зелёный (перо)	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Редис	15
Репа	15
Сок томатный	15
Лимон	20
Лук репчатый	20
Соя (зерно)	21
Алыча	25
Брусника	25
Вишня	25
Грейпфрут	25
Молоко нежирное	25
Огурец	25
Слива	25
Тыква	25
Черешня	25
Чернослив	25
Шоколад горький	25
Чечевица (зерно)	27
Горох (лущеный)	28
Молоко 3,2%	28
Сосиски говяжьи	28
Гранат	30
Курага	30
Малина	30
Персик	30
Свекла	30
Сливки 10%	30
Смородина красная	30
Смородина чёрная	30
Фасоль (стручковая)	30
Яблоки сушёные	30
Масло арахисовое	32
Груша	33
Абрикос	35
Горох зелёный (свежий)	35
Зелёный горошек (консервы)	35
Инжир свежий	35
Морковь	35
Хлеб цельнозерновой	35
Шоколад молочный	35
Яблоки	35
Апельсин	40
Земляника	40
Каша гречневая (из крупы ядрица)	40
Каша овсяная	40
Крыжовник	40
Мандарин	40
Сок абрикосовый	40
Сок виноградный	40
Сок вишнёвый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок яблочный	40
Суп фасолевый	40
Виноград	45
Дыня	45
Квас хлебный	45
Сок апельсиновый	45
Хурма	45
Сок ананасовый	46
Финики	103
Картофель жареный	95
Запеканка картофельная	90
Морковь отварная	85
Батон нарезной	80
Зефир	80
Конфета леденец (карамель)	80
Мёд пчелиный	80
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80
Каша манная	75
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75
Пирожное песочное с кремом	75
Тыква отварная	75
Арбуз	70
Вафли	70
Запеканка из обезжиренного творога	70
Каша пшеничная	70
Каша рисовая	70
Кукуруза сладкая	70
Масса творожная 16,5% жирности	70
Мука пшеничная в/с	70
Свекла отварная	70
Сырки глазированные 27,7% жирности	70
Сырники из обезжиренного творога	70
Халва подсолнечная	70
Ананас	65
Изюм	65
Пастила	65
Пряники заварные	65
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	65
Оладьи	62
Банан	60
Крупа овсяная	60
Кукуруза консервированная	60
Макароны отварные	60
Мармелад жевательный	60
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Печенье сахарное	60
Рис (зерно)	60
Сахар-песок	60
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	60
Голубика	55
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	55
Крупа гречневая (ядрица)	55
Манго	55
Пельмени отварные	55
Печенье сдобное	55
Сухари сливочные	55
Йогурт 3,2% сладкий	52
Каша перловая	50
Каша пшенная	50
Сушки простые	50
Томатная паста	50
Хлеб бородинский	50

Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .

Фрукты при диабете

Многие годы безуспешно боретесь с ДИАБЕТОМ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить диабет принимая каждый день…

Большинство людей с диабетом знают, что они не могут позволить себе баловаться куском шоколадного пирога на десерт или потягивать сладкие напитки. Но натуральный сахар содержится даже во фруктах.

В целом, для большинства пациентов, все виды фруктов полезны. Фрукты — здоровая закуска, содержащая клетчатку, витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Но это не значит, что люди с диабетом могут есть все фрукты, которые они хотят — фрукты влияют на их уровень сахара в крови. Каждый плод содержит углеводы. Несколько простых рекомендаций поможет вам сделать правильный выбор.

Гликемический индекс

Если у вас диабет и фрукты находятся в вашем предпочтительном меню, вам необходимо обратить внимание на их гликемический индекс. Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови

Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом

Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом

Гликемический индекс — это числовой рейтинг, присвоенный углеводным продуктам, который показывает, насколько быстро пища будет влиять на уровень сахара в крови. Продукты питания с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогут вам сохранять уровень сахара в крови более стабильным — цель для всех, страдающих сахарным диабетом.

Яблоки, груши, апельсины и некоторые из фруктов с низким гликемическим индексом, могут быть хорошим выбором, если вам нужно ограничить углеводы в определенный день.

Перейти на ягоды

Если вы ищете наиболее питательную отдачу от углеводов, выбирайте ягоды. Клубника, ежевика, черника и другие ягоды — тяжеловесы в плане питательных веществ.

Но несмотря на то, что они полезны, не переусердствуйте с углеводами, поскольку углеводы будут влиять на уровень сахара в крови

Важно оставаться в рамках дневного приема углеводов, который специфичен для каждого человека с диабетом. Когда вы выбираете фрукты, также хорошо разнообразить свой рацион

Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами

Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс

Разные фрукты обеспечивают различными витаминами и минералами. Вы просто должны следить за порциями и не есть слишком много за один раз. Если ваши любимые фрукты имеют очень высокий гликемический индекс, употребляйте их маленькими порциями и добавляйте их в еду, которая имеет низкий гликемический индекс.

Большое разнообразие фруктов — это самый лучший выбор для диеты диабетика. Обязательно включайте фрукты с высоким содержанием витамина А и С, а также богатые клетчаткой.

Диабет и фруктовый сок

Фруктовый сок не обеспечивает те же самые питательные преимущества цельных фруктов.

Большинство соков не содержат белка, клетчатки или жира. И, поскольку сок — это жидкость, он очень быстро покидает желудок и повышает уровень сахара в крови.

Фруктовый сок можно употреблять, но умеренность является ключевым моментом для диабетика. Если вы выбираете сок, он должен быть в небольших количествах, 120 мл или меньше. Вы получите те же самые витамины, которые вы получили бы от употребления в пищу цельных фруктов, но вам будет не хватать более полного питания, предоставленного цельным плодом.

Вы не должны пропускать сладкие удовольствия природы, когда у вас есть диабет. Вы можете и должны наслаждаться свежими фруктами в качестве части здоровой диеты. Просто помните о правиле умеренности.

https://youtube.com/watch?v=l6dH0_QmVbs

Гранатовый сок: польза и вред напитка

Чтобы сравнить пользу и вред косточек граната, нужно ориентироваться на количество противопоказаний, к которым относятся практически все возможные проблемы, связанные с патологиями ЖКТ, что важно учитывать в своем питании. Зерна нельзя употреблять в значительных количествах, без соблюдения норм

Разломив спелый и сочный гранат, кушайте его с удовольствием вместе с косточками. Только соблюдайте два простых правила: зерна хорошо прожевывайте и не переедайте. И тогда вам обеспечен заряд бодрости и энергии, а организму – дополнительная подпитка из полезных составляющих.

• мочегонное;
• антистрессовое;
• противовоспалительное;
• антиоксидантное;
• противомикробное;
• стимулирующее.

Что касается пользы сока граната для женского организма, то она представлена следующими пунктами:

продукт представляет собой сильное профилактическое средство против рака молочной железы;
он способен улучшить работоспособность яичников;
устраняет неприятные дискомфортные ощущения и боль при менструации;
повышает либидо;
приводит в норму гормональный фон;
улучшает сворачиваемость крови, что немаловажно перед наступлением родов.

Гранатовый сок для мужчин обладает не меньшей пользой:

• помогает избавиться от импотенции (существенно повышает уровень тестостерона);
• является сильным профилактическим средством против рака предстательной железы;
• улучшает половое влечение.

Что касается вреда, который может нанести регулярное употребление сока, то он может быть следующим:

• повреждение зубной эмали;
• если у диабетика имеются такие заболевания, как подагра, гастрит, язвенная болезнь, панкреатит и хронические запоры, то нектар может спровоцировать появление осложнений в организме;
• сок запрещено давать детям, которые младше одного года;
• в его состав входят алкалоиды, которые в избыточном количестве начинают действовать как яд;
• при неправильной дозировке могут возникать такие побочные эффекты, как головокружение, повышение артериального давления, а также судороги верхних и нижних конечностей.

Конечно, положительных свойств у данного фрукта гораздо больше, чем отрицательных. Гранатовый сок при диабете 2 типа обладает огромной эффективностью, поскольку способен улучшать состояние здоровья больного.

Мало кто знает о том, что гранатовый сок при сахарном диабете 2 типа и 1 типа способен заменить инсулин.

Еще сок убивает вредные микробы, которые скапливаются в ротовой полости. При необходимости он может вывести из организма радиацию и устранить очаг воспаления.

К тому же, давно известно о его положительном влиянии на уровень давления. Он является борцом с гипертонией. Фрукт повышает активность гормонов, а также лечит кожные заболевания.

Качественный гранат должен быть спелым, сухим снаружи и сочным внутри. Его кожица может быть слегка подсушена.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка. В качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90). Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты

Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.

Название продуктов	ГИ
Овощи , бобовые, зелень
Базилик	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листы салата	9
Репчатый лук	9
Белокочанная капуста	9
Помидоры	11
Редиска	13
Шпинат	14
Укроп	14
Перьевой лук	14
Сельдерей	16
Сладкий перец	16
Маслины черного цвета	16
Оливки зеленого цвета	17
Огурцы	19
Баклажаны	21
Чеснок	29
Свекла	31
Морковь	34
Горох в стручках	39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Смородина	14
Абрикос	19
Лимон	21
Вишня	21
Слива	21
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоко	29
Персик	29
Клубника	31
Малина	31
Груша	33
Апельсин	34
Сушеное яблоко	36
Гранат	36
Инжир	37
Нектарин	37
Мандарин	39
Крыжовник	40
Виноград	40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности	14
Хлеб соевый	16
Отруби из риса	18
Каша из перловой крупы	21
Каша из овсяных хлопьев	39
Макароны, сделанные из муки грубого помола	39
Каша из гречневой крупы	39
Зерновой хлеб	40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное	26
Кефир с нулевым процентом жирности	26
Творог обезжиренный	29
Сливки с10 % жирностью	29
Сгущенное молоко без добавления сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральный йогурт	34
Обезжиренный йогурт	36
Рыба, морепродукты
Раки отварные	4
Морская капуста	21
Крабовые палочки	39
Соусы
Соус на основе томатов	14
Соевый соус	19
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок	39
Морковный сок	39
Яблочный сок	39
Какао с молоком без добавления сахара	39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.

Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

Питание по таблице ГИ для похудения

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

• Низкий – до 39 единиц;
• Средний – от 40 до 69 единиц;
• Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса

На практике это далеко не так

Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

• набор лишнего веса;
• ожирение;
• появление целлюлита;
• сердечная недостаточность;
• нарушения со стороны пищеварения.

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
2. Происходит полное насыщение организма.
3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.

   Таблица продуктов с самым высоким гликемическим индексом!

Высокий ГИ	Низкий ГИ
Фрукты, овощи, свекла,  зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем.	Фрукты и овощи –  яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья.

Зная правила приготовления продуктов с низким ГИ, сбросить лишние килограммы, без отказа от любимой пищи, легко и просто. Диета, основанная на подробном изучении гликемического индекса, должна состоять из сложных углеводов, так как простые углеводы усваиваются быстрее, дают резкий скачок сахара в крови.

Простыми углеводами человек не насыщается и идет опять к холодильнику, чтобы поесть. При частом питании организм не успевает вырабатывать инсулин для освоения глюкозы, создавая ее избыток. А избыток глюкозы превращается в жировые отложения, человек набирает вес и полнеет.

Для назначения оптимальной диеты не обязательно обращаться к специалисту. Можно следовать общим рекомендациям диетических практиков на просторах интернета, на медицинских форумах.

Не рекомендуется самостоятельно назначать диету, имея заболевания:

• ЖКТ;
• сердечно — сосудистые;
• хронические.

Общие рекомендации включают в себя:

1. Использование наглядных таблиц продуктов с высоким или низким ГИ.
2. На протяжении двух недель исключить употребление продуктов с ГИ выше среднего показателя.
3. На завтрак рекомендуются каши на молоке, кисломолочные продукты или салаты из овощей.
4. На обед легкий овощной или картофельный суп, на второе — вареное мясо с овощами.
5. На полдник фрукты.
6. На ужин творог с фруктами, овощи, рыбу, зелень.
7. Есть маленькими порциями, хорошо пережевывая.

Таблица со списком блюд

Таблица продуктов указывает на тот факт, что ГИ и ИИ имеют одинаковое значение. Коэффициент корреляции составляет 0,75. «Голливудская диета» с высоким содержанием белка (яйцо, мясо, рыба) увеличивает содержание инсулина в крови.

Не следует включать в меню следующие продукты:

Продукты	Инсулиновый индекс
Картофельные чипсы	61
Рис бурый	62
Пончики	74
Картофель фри	74
Бананы	81
Пирожные	82
Виноград	82

Высокий индекс характерен для молока 2,5%.

Здоровому человеку необходимо придерживаться эффективной диеты и использовать продукты, которые снижают ИИ.

Примерное меню:

Понедельник

1 завтрак: суп и свежие фрукты (кроме бананов, арбуза).

2 завтрак: нежирный творог — 100 г.

Обед: вегетарианские щи — 250 мл, тушеные кабачки, сок.

Полдник: отварная рыба — 150 г, чай.

Ужин: печеные кабачки.

Вторник

1 завтрак: 1 яйцо, овощной салат, чай.

2 завтрак: обезжиренный 1% кефир — 200 мл.

Обед: суп вегетарианский — 250 мл, тушеная морковь, сок.

Полдник: творог нежирный — 2 ст. л., чай.

Ужин: тушеные кабачки, кефир — 200 г.

Среда

1 завтрак: салат из фруктов — 200 г, чай — 200 мл.

2 завтрак: обезжиренный кефир — 200 мл.

Обед: щи вегетарианские — 250 мл, салат овощной — 100 г, сок.

Подник: 0% творог — 150 г, сок.

Ужин: мусс из кабачков, 2 помидора, чай.

В четверг, пятницу, субботу повторяют программы питания предыдущих дней.

Диабетики обязаны выполнять советы врача:

1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами. Большой вред несут организму пирожки с мясом и сладкий чай.
2. Творог с медом — опасное сочетание для диабетика.
3. Лучшая комбинация продуктов: семга, кунжут, соевые, бобы, орехи, черный шоколад.
4. Необходимо отмечать суточный ИИ.
5. На завтрак рекомендуется готовить овсяные хлопья с молоком.
6. Не следует перекусывать творожными сырками.

Манго богат питательными веществами

Манго богат различными необходимыми для организма витаминами и минералами, что делает его питательным дополнением практически к любой диете, включая те, которые направлены на улучшение контроля сахара в крови ().

В 165-граммовой порции нарезанного манго содержатся следующие питательные вещества ():

• Калории: 99 ккал
• Белок: 1,4 грамма
• Жир: 0,6 грамма
• Углеводы: 25 грамм
• Сахар: 22,5 грамм
• Клетчатка: 2,6 грамма
• Витамин C: 67% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Медь: 20% от РСНП
• Фолат: 18% от РСНП
• Витамин A: 10% от РСНП
• Витамин E: 10% от РСНП
• Калий: 6% от РСНП

Этот фрукт также может похвастаться небольшими количествами других важных минералов, включая магний, кальций, фосфор, железо и цинк ().

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Петрушка, базилик, орегано	5ГИ
Листовой салат	9ГИ
Авокадо	10ГИ
Шпинат	15ГИ
Соя	15ГИ
Тофу	15ГИ
Ревень	15ГИ
Маринованные огурцы	15ГИ
Арахис	15ГИ
Оливки	15ГИ
Лук-порей	15ГИ
Песто	15ГИ
Репчатый лук	15ГИ
Грибы	15ГИ
Имбирь	15ГИ
Спаржа	15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки	15ГИ
Огурец свежий	15ГИ
Перец чили	15ГИ
Цветная капуста	15ГИ
Брюссельская капуста	15ГИ
Отруби	15ГИ
Сельдерей	15ГИ
Кешью	15ГИ
Капуста кочанная	15ГИ
Брокколи	15ГИ
Миндаль	15ГИ
Соевый йогурт	20ГИ
Баклажан	20ГИ
Артишок	20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)	20ГИ
Крыжовник	25ГИ
Тыквенные семечки	25ГИ
Клубника, земляника	25ГИ
Соевая мука	25ГИ
Красная смородина	25ГИ
Малина свежая	25ГИ
Золотистая фасоль	25ГИ
Зеленая чечевица	25ГИ
Вишня	25ГИ
Ежевика	25ГИ
Мандарин свежий	30ГИ
Маракуйя	30ГИ
Молоко (любой жирности)	30ГИ
Миндальное молоко	30ГИ
Горький шоколад (более 70%)	30ГИ
Черника, брусника, голубика	30ГИ
Желтая чечевица	30ГИ
Творог обезжиренный	30ГИ
Томат (свежий)	30ГИ
Груша свежая	30ГИ
Джем (без сахара)	30ГИ
Свежая свекла	30ГИ
Свежая морковь	30ГИ
Чеснок	30ГИ
Зеленая фасоль	30ГИ
Свежий грейпфрут	30ГИ
Коричневая чечевица	30ГИ
Свежий абрикос	30ГИ
Соевое молоко	30ГИ
Дрожжи	31ГИ
Томатный сок	33ГИ
Свежий персик	34ГИ
Гранат	34ГИ
Свежий нектарин	34ГИ
Фасоль	34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт	35ГИ
Льняная мука	35ГИ
Гороховая мука	35ГИ
Соевый соус (без сахара)	35ГИ
Свежая айва	35ГИ
Свежая слива	35ГИ
Свежий апельсин	35ГИ
Кунжут	35ГИ
Китайская лапша и вермишель	35ГИ
Свежий зеленый горошек	35ГИ
Сушеные томаты	35ГИ
Дижонская горчица	35ГИ
Свежее яблоко	35ГИ
Нут	35ГИ
Дикий (черный) рис	35ГИ
Чернослив	40ГИ
Курага	40ГИ
Морковный сок (без сахара)	40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»	40ГИ
Сушеные фиги	40ГИ
Греча	40ГИ
Ржаная мука	40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)	43ГИ
Апельсиновый фреш	45ГИ
Овсяная мука	45ГИ
Виноград	45ГИ
Кокос	45ГИ
Коричневый рис басмати	45ГИ
Консервированный зеленый горошек	45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)	47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

Яблочный сок (без сахара)	50ГИ
Коричневый неочищенный рис	50ГИ
Хурма	50ГИ
Манго	50ГИ
Личи	50ГИ
Ананасовый сок без сахара	50ГИ
Киви	50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)	50ГИ
Рис басмати	50ГИ
Консервированные персики	55ГИ
Булгур	55ГИ
Горчица	55ГИ
Кетчуп	55ГИ
Виноградный сок (без сахара)	55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза	57ГИ
Арабская пита	57ГИ
Папайя свежая	59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60ГИ
Овсяная крупа	60ГИ
Дыня	60ГИ
Длиннозерный рис	60ГИ
Каштан	60ГИ
Банан	60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы	63ГИ
Цельнозерновой хлеб	65ГИ
Батат (сладкий картофель)	65ГИ
Картофель вареный в мундире	65ГИ
Ржаной хлеб	65ГИ
Кленовый сироп	65ГИ
Изюм	65ГИ
Консервированный ананас	65ГИ
Мармелад	65ГИ
Черный дрожжевой хлеб	65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)	65ГИ
Сок апельсиновый	65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша	66ГИ
Свежий ананас	66ГИ
Пшеничная мука	69ГИ

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

Манка	70ГИ
Кускус	70ГИ
Белый сахар	70ГИ
Коричневый сахар	70ГИ
Перловая крупа	70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы	70ГИ
Молочный шоколад	70ГИ
Пшено	71ГИ
Французский багет	75ГИ
Арбуз	75ГИ
Тыква	75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом	80ГИ
Крекер	80ГИ
Несладкий поп-корн	85ГИ
Кукурузные хлопья	85ГИ
Булочки для гамбургеров	85ГИ
Морковь (вареная или тушеная)	85ГИ
Белый (клейкий) рис	90ГИ
Безглютеновый белый хлеб	90ГИ
Консервированные абрикосы	91ГИ
Рисовая лапша	92ГИ
Жареный картофель	95ГИ
Печеный картофель	95ГИ
Брюква	99ГИ
Тост из белого хлеба	100ГИ
Модифицированный крахмал	100ГИ
Глюкоза	100ГИ
Финики	103ГИ
Пиво	110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Дальше будет ещё интереснее.

Сухие и полусухие вина

Так как любое вино содержит в своём составе сахар, диабетикам можно употреблять только сорта сухого или полусухого вина. В них концентрация углеводов минимальна, поэтому если их пить изредка, никакого вреда организму больного нанесено не будет. Кроме того, стоит иметь в виду и то обстоятельство, что глюкоза, содержащаяся в данных напитках, является полностью натуральной, полученной в процессе брожения.

Что касаться сладких и креплёных вин, то в их составе присутствует введённый искусственно сахар. В результате гликемический индекс и их калорийность резко повышаются. Кроме того, возможность иногда употреблять при сахарном диабете сухие и полусухие вина можно по той самой причине, что они имеют весьма низкое содержание спирта в своём составе.

Несмотря на то обстоятельство, что гликемический индекс вина составляет 44, стоит в любом случае с осторожностью относиться к его употреблению при сахарном диабете. Связанно данное обстоятельство с тем, что любой алкоголь оказывает только отрицательное воздействие на нервную систему человека

Кроме того, в состоянии опьянения человек не может себя полностью контролировать, поэтому он может допустить серьёзные нарушения диеты.

Название продукта	Гликемический индекс продукта
Запеканка из обезжиренного творога	70
Йогурт 3,2% сладкий	52
Масса творожная 16,5% жирности	70
Молоко 3,2%	28
Молоко нежирное	25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Сливки 10%	30
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80
Сырки глазированные 27,7% жирности	70
Сырники из обезжиренного творога	70

Название продукта	Гликемический индекс продукта
Вафли	70
Зефир	80
Конфета леденец (карамель)	80
Мармелад жевательный	60
Мёд пчелиный	80
Пастила	65
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75
Пирожное песочное с кремом	75
Сахар-песок	60
Халва подсолнечная	70
Шоколад горький	25
Шоколад молочный	35

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

Статья добавлена: 2018-11-22

Выводы и заключения

Фастфуд, алкоголь и сладкое остаются неизменными врагами нашему организму, несмотря на то, что некоторые из этих продуктов имеют ГИ ниже, чем у натуральных продуктов. Поэтому, употреблять их в пищу не следует.

В остальном нет ничего сложного: используйте приведенные таблицы, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты и на их основе составляйте рацион питания.

А чтобы быстро восстановиться после спортивных занятий выбирайте натуральные продукты с ГИ от 50 до 90. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но во время отдыха и пауз отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ (от 5 до 50).