Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса провоцирует быстрое их расщепление до глюкозы, вследствие этого происходит резкий скачок сахара в крови.

Абсолютно противопоказанными являются:

• блюда, приготовленные на основе рафинированных очищенных углеводов, получаемых специальной обработкой из натуральных продуктов;
• сладости;
• сахар, различные сиропы (кленовый, агавы, кукурузный);
• алкоголь;
• продукты, содержащие холестерин.

Относительно противопоказанными являются:

• хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
• макаронные изделия;
• рисовая и манная каши.

Данные продукты вводятся в рацион питания редко. Ограничение идет также и по объему блюд. Включение таких продуктов в меню обязательно со свежими овощами или белком для снижения скорости усвоения углеводов и резкого повышения сахара в крови.

Таблица продуктов, имеющих высокий ГИ

Правильно подобранный рацион питания для диабетика позволит избежать резкого повышения глюкозы в крови, стабилизировать течение заболевания и улучшить состояние здоровья.

Гликемическая нагрузка, что это такое?

Несмотря на то, что продукты питания имеют различный гликемический индекс, при составлении рациона нужно также учитывать величину ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ (GL, ГН).

Она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его количество.

На самом деле мне больше нравится данный показатель, т.к

очень важно понимать при планировании рациона, какое КОЛИЧЕСТВО глюкозы даст нам тот или иной продукт

Гликемическую нагрузку рассчитывают, как (содержание чистого углевода в 100 граммах продукта)/100*ГИ.

Например, ГИ яблока равно 35, варенного картофеля – 70.

Для того чтобы в кровь попало одинаковое количество глюкозы, мы должны съесть 100 граммов отварного картофеля или же 200 граммов свежих яблок, гликемическая нагрузка яблок будет в два раза меньше при одинаковом весе сравниваемых продуктов.

Гликемическая нагрузка тоже имеет величину, которая подразделяется так:

• более 20 считается высокой;
• от 11 до 19 средняя;
• менее 11 – низкая.

В случае с отварным картофелем в 100 граммах продукта содержится 18 грамм углеводов, таким образом его гликемическая нагрузка будет равна:

, где:

• 18 – количество углеводов;
• 100 в каком количестве грамм;
• 70 – это гликемический индекс картофеля.

Это соответствует среднему уровню гликемической нагрузки, но уже 200 граммов, съеденные за один раз, повысят его до 25,2 единиц, что является высоким уровнем.

Считается, что дневной рацион здорового человека для поддержания веса должен иметь индекс гликемической нагрузки около 100, для похудения его составляют таким образом, чтобы значение находилось в пределах 60-80.

Общие сведения

Сахарный диабет – группа заболеваний, для которых свойственно стойкое повышение уровня сахара в крови., Эти заболевания приводят к развитию тяжелых осложнений, в первую очередь, сосудистых: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, а также почечная недостаточность и даже гангрена. Диабет нередко встречается у беременных, в таком случае его называют гестационным. Но диету не назначают, так как обычно он проходит после родов.

Фото: towfiqu999 / freepik.com

Люди, которые употребляют много сахара в пищу, чаще полнеют. Этому способствует современный ритм жизни и особенности труда – путь до работы сидя в машине, а сама работа сидячая, офисная. Недостаток физической нагрузки способствует развитию гиподинамии. Естественно, масса тела начинает увеличиваться. Развиваются нарушения обмена веществ.

Зачем нужна диета при диабете

Человеку с сахарным диабетом назначают определенную диету. Многие ошибочно полагают, что приходится отказываться от сладкого. На самом деле, в рационе человека с сахарным диабетом половину рациона должны занимать углеводы, но углеводы «невредные». Следует помнить – так называемые «быстрые» углеводы – сахар, пончики, плюшки, баранки, белый хлеб вызывают пиковое повышение уровня сахара в крови человека и потому не рекомендованы пациентам с диабетом.

Большинству людей с диабетом будет проще контролировать уровень глюкозы в крови, если получится снизить вес. Диета должна служить двум целям:нормализации уровня сахара в кровии снижения калорийности рациона. Не существует универсальных рекомендаций для людей с диабетом 1 и 2 типа, так как есть риск того, что из состоянии гипергликемии человек перейдет в гипогликемию (слишком низкий уровень глюкозы в крови), а это чревато серьезными осложнениями вплоть до развития комы.

Особенности диеты для диабетиков

Если говорить о питании пациента с сахарным диабетом 2 типа, любопытно начать с рассказа о водке. Водка –очень калорийный продукт. В одном грамме содержится примерно 7 килокалорий, в одном грамме жира – 9 килокалорий. Если сравнить с белками и углеводами, там килокалорий примерно вдвое-втрое меньше.

Многие считают, что водка понижает уровень сахара крови. Так оно и есть на самом деле, но патологическим, ненормальным вредным путем. Уровень сахара в крови снижается, но тут же возникает повышение аппетита. Человеку хочется эту водку закусить, а раз он закусил, добавил себе еще калорий.

Фото: newfabrika / freepik.com

Калораж: чем крепче напиток, тем он калорийнее. Бутылка вина обладает примерно в три раза меньшей калорийностью по сравнению с водкой, пиво – еще меньшей.

Строго говоря, пациенту с сахарным диабетом нужно минимизировать в первую очередь потребление алкоголя.

Углеводы бывают двух видов: легко усваиваемые (быстрые) и так называемые медленные. К медленно усваиваемым относятся крупы, макароны, картофель. В рационе дибетика обязательно должны быть углеводы. Если взять тарелку и поделить ее на четыре части, примерно половину должны занимать углеводы, четверть –жиры и четверть – белки.

Животные жиры чрезвычайно опасны. Поэтому полезнее отдать предпочтение рыбе, а не мясу. Если есть курицу, то, естественно, снимать с нее кожу и удалять жир. Если говорить о говядине, свинине, нужно снизить калораж и сам по себе объем потребления этих жиров. Рыба и мясо это еще и отличные источники белка. Однако не стоит делать акцент только на них – в растительной пище вроде сои и пшеницы тоже много белка, иногда даже больше, чем в животных источниках.

Важно! Питание должно быть размеренным, умеренным, пять-шесть раз в день по чуть-чуть, раз в три часа, насыщаясь, но ни в коем случае не три раза в день. Фото: towfiqu999 / freepik.com

Фото: towfiqu999 / freepik.com

Также рекомендуют уделять время на основные приемы пищи – завтракать и обедать не менее 30 минут. Если есть слишком быстро – в кровь попадает избыточное количество инсулина, а раз его много, ему нужно еще еды. И, не замечая, человек ест еще

Поэтому важно есть не отвлекаясь, не торопиться

Возможно вы что-то слышали про номерные диеты для людей с диабетом. Мы тоже слышали, и решили пригласить эксперта, профессора, заведующего эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы» – Леонида Юльевича Моргунова.

«В советское время активно использовали диабетические столы, так называемые номерные диеты. С тех пор диетология и вся наука в целом шагнула далеко вперед. Поэтому диабетический стол №9 – это устаревшее понятие, оно уже не применяется.»

Гликемический индекс продуктов

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Некоторые особенности

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей

Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .

Гликемический индекс фруктов

Фрукты знамениты полезностью и важностью. Ввиду их колоссальной полезности, они могут иметь разный показатель, который указывает на то, как быстро углеводы расщепляются в организме, всасываются в клетки и увеличивают сахар. Гликемический параметр продуктов и фруктов отличаются друг от друга предназначением

Фрукты относятся к ряду дополнительного питания и дополнительного источника полезных веществ. Ги свежих и термически обработанных фруктов может существенно меняться от способа их приготовления. Поэтому, зная его, можно обезопасить себя и просчитать норму их употребления

Гликемический параметр продуктов и фруктов отличаются друг от друга предназначением. Фрукты относятся к ряду дополнительного питания и дополнительного источника полезных веществ. Ги свежих и термически обработанных фруктов может существенно меняться от способа их приготовления. Поэтому, зная его, можно обезопасить себя и просчитать норму их употребления.

Если рассматривать разрешенное меню из фруктов для диабетиков, то стоит выделить:

• яблоки (зеленые);
• груши;
• сливы;
• апельсины;
• мандарины;
• вишни;
• киви.

Кроме наличия в них фолиевой кислоты, магния, витаминов (А, С), они нормализуют работу кишечника, выводят шлаки и удаляют жажду сладкого.

Инсулин без сахара — отбой тревоги?

Действительно новым стал тот факт, у белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический. Как выяснила «гликемическая Женни», протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Важно, что такая выработка не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах

Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры. Глюконеогенез — один из процессов лежащий в основе, например, кето диеты.

В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

Что делать: не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы.