Лфк при беременности

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й этаж
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Для начала нужно понять, где находятся интимные мышцы. Для этого попытайтесь остановить струю мочи с раздвинутыми ногами. То, что напрягается, и есть ваши женские мышцы. При этом остальные мышцы — ягодицы, бедра и пресс — должны быть расслаблены. Теперь, зная с чем имеете дело, можно переходить к выполнению упражнений Кегеля.

1. «Медленный темп»

Самое первое упражнение для начинающих. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы таза на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите. Напряжение и расслабление должно быть по 5 секунд.

2.  «Быстрый темп»

Упражнение Кегеля для первых занятий. Выполняется лежа. Напрягите мышцы таза на 2 секунды и расслабьтесь. Затем быстро через 2 секунды снова напрягитесь. Повторяйте упражнение в таком темпе до 10 раз.

3. «Мигание»

Такое название оправдано переменным напряжением лонно-копчиковой мышцы и ануса. Делайте такую зарядку стоя, лежа и сидя по 3 минуты в каждой позе. Сожмите сначала мышцы влагалища на 2 секунды, затем расслабьтесь на пару секунд. Затем напрягите мышцы ануса. Снова задержитесь в таком положении на 2 секунды и расслабьте мышцы. Повторяйте тренировку до тех пор, пока не научитесь ощущать разницу в сжатии разных мышц.

4. «Втягивание ануса»

Это упражнение напоминает втягивание анусом веревочки внутрь. Его нужно делать стоя, сидя и лежа. Сначала сожмите крайние мышцы ануса, затем уже другие, которые находятся немного выше. Потом выполняйте втягивание анусом вверх, а также задержку втягивания. Дышать при выполнении упражнений лучше животом, это поможет не напрягать пресс. Силу сжатия мышц можно постепенно наращивать. 

5. «Выталкивание»

Для выполнения этого вида тренировки нужно «тужиться», как при мочеиспускании. Затем так же, как и в предыдущих упражнениях, расслабиться. Делать это надо попеременно. Интервал выбирается индивидуально, от 2 до 10 секунд.

6. «Поэтапное»

Попеременно в течении 10 секунд сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Потом отдыхайте 10 секунд. Эта тренировка проводится в 3 подхода. После этого уменьшите количество сжатий в 2 раза, то есть сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз. Последний этап — удержание мышц в тонусе в течении половины минуты. Столько же времени на расслабление. Повторите последнее действие дважды.

 7. «Лифт»

Представьте, что вы едете в лифте с первого, скажем, на 10-й этаж. На каждом этаже — остановка, во время которой вам необходимо напрягать мышцы промежности чуть сильнее к каждому новому этажу, пока не «доедете» до последнего. Затем «спускайтесь» вниз, понемногу расслабляясь. Это упражнение хорошо подходит тем, кто только учится управлять своими мышцами и тем, кто делает это давно.

Инструкция по выполнению упражнений Кегеля в домашних условиях

Интимная гимнастика подходит всем, независимо от уровня подготовки. При этом условно можно выделить два уровня. Первый предназначен для тех, кто только начинает выполнять упражнения. Второй — для тех, кто уже имеет опыт.

Базовые для начинающих

Исходное положение — лёжа на спине.

1. Напряжение лонно-копчиковых мышц. Нужно медленно сжать мышцы, располагающиеся вокруг влагалища, и задержаться в таком положении в течение 6—8 секунд. Расслабиться. Повторить 30 раз.
2. Аналогичное упражнение, но мышцы необходимо удерживать в напряжении хотя бы 30 секунд. Расслабиться. Повторить 10 раз.
3. Сжимать и расслаблять мышцы максимально быстро. Со временем скорость может доходить до двух раз в секунду. Делать, пока есть силы, стараясь совершить хотя бы 30—50 сжиманий.
4. Используя тренажёр Кегеля или специальные вагинальные шарики, постараться сжать их внутри. Цель упражнения — задействовать не только мышцы, находящиеся у входа во влагалище, но и мышцы верхних его отделов.
5. Поочерёдное напряжение мышц в области ануса и влагалища. На практике это не так-то просто сделать, но упражнение полезное. В короткие сроки помогает научиться управлять мышцами.
6. Выталкивающие движения. Нужно полужиться только за счёт интимных мышц. Анус при этом остаётся расслабленным. Задержаться в таком положении на 3—5 секунд. Выполнить не более 10 раз.
7. Втягивание. Одно из самых популярных упражнений, которое ещё называют «лифт». Завершает комплекс для начинающих и является самым сложным. Цель упражнения — прочувствовать все отделы интимных мышц. Условно эти мышцы можно разделить на три «этажа». Первый — это мышечное кольцо у входа во влагалище. Второй — более глубокие мышцы, располагающиеся на уровне лобка (речь идёт не о прессе, а именно о внутренних мышцах), то есть внутренние мышцы влагалища. И, наконец, третий уровень — это самые глубокие области, находящиеся на уровне матки. Все перечисленные «этажи» нужно сжимать по очереди. Начать с первого и двигаться по направлению вверх, распространяя напряжение на более глубокие уровни мышц. Потом постепенно спуститься. Повторить не менее 20 раз. По мере наработки опыта верхние отделы мышц можно будет напрягать обособленно, оставляя мышцы у входа во влагалище расслабленными.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Желательно делать 2—5 подходов в день.

Продвинутый уровень

Он не предполагает появление каких-то принципиально новых упражнений. Задача усложняется тем, что базовая тренировка выполняется в разных позах. Когда тело принимает то или иное положение, создаётся давление на определённые мышцы. Допустим, если закинуть правую ногу на левую и начать сжатия интимных мышц, то основная работа выполняется левой стенкой влагалища. И, соответственно, наоборот, если левую ногу положить на правую, то работать будет правая стенка.

Для выполнения упражнений рекомендованы следующие позиции:

• стоя;
• на коленях и локтях;
• в позе лотоса:
• лёжа на боку (сначала на одном, потом на втором).

Со временем можно начинать выполнять упражнения во время ходьбы, в том числе по лестнице.

Смена позиций поможет научиться ощущать влагалище не только целиком, но и каждую его стеночку: левую, правую, переднюю и заднюю. В итоге можно достичь такого уровня, когда стенки влагалища без труда можно будет напрягать по очереди, при этом находясь абсолютно в любой позиции.

Мужчинам

Мужчинам рекомендуется выполнять тот же комплекс упражнений, за небольшим исключением. Так, поочерёдное напряжение отделов влагалища и его стенок для них неактуально. Частая ошибка мужчин: выполнение упражнений за счёт ануса. Это неправильно. А для выявления «правильной» мышцы следует прерваться в момент мочеиспускания. Задействованную при этом мышцу и нужно впоследствии сжимать во время выполнения упражнений.

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.

Занятия с фитболом

Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц, а также подготовить таз к процессу родоразрешения

Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования. В силу неустойчивости снаряда, начинать практику стоит под контролем тренера, или хотя бы в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие

Позиционные занятия

Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно делать на протяжении всей беременности, а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы, а также подготовить связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

«Кошечка» – принять колено-локтевую позицию, округлить спину, прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение, а не болевые ощущения.

«Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы, ноги сложить перед собой таким образом, чтобы колени были максимально разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен, в то время как ступни остаются на месте.

«Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, но без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом, но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

• Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе, в то время как живот весьма существенно надувается.
• Грудное дыхание – выполнение производится в точности, как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен, а вздымается и опадает грудь.

• «Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе, через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость, а не на глубину вдоха.
• «Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды, а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения, она несет огромную пользу для будущей мамы.

Плюсы:

• укрепление мышц влагалища;
• профилактика недержания мочи;
• сокращение срока восстановления после естественных родов;
• профилактика разрывов при родах;
• препятствует опущению матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера, специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

• Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
• Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
• Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут

Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза

Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца

Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

• Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
• Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
• Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Упражнение «Маяк»

Исходное положение – расслабленная поза лежа на спине с раздвинутыми коленями на ширине плеч. Упражнение «Маяк» делается на счет. На «раз» нужно быстро сжать мышцы вагинального канала в полную силу, а на 2-3-4-5-6 очень плавно и медленно нужно расслабить и. Нагрузку нужно снижать постепенно. Далее следуют постепенные потуги мышц (выталкивание вниз) на счет 8-9-10. Этот тренинг нужно выполнять по 10 подходов без отдыха

Элемент выталкивания следует делать очень осторожно, так как в процессе его выполнения повышается внутрибрюшное давление

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам, у которых есть угроза выпадения тазовых органов, а также после недавно перенесенного аборта или операции (в течении 30 дней).

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

• беременные и уже родившие женщины,

• женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,

• женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,

• мужчины, которым удалили предстательную железу,

• спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

• боли в спине,

• травмы в области таза или лучевая терапия,

• постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),

• хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),

• лишний вес или ожирение,

• регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

• рожали неоднократно,

• рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,

• второй этап родов продолжался более часа,

• при родах произошел разрыв промежности,

• младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

• менее эластичный мочевой пузырь,

• анальная травма в результате родов,

• хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

Как правильно делать упражнения

При наступлении последних месяцев беременности необходимо не только подобрать комплекс упражнений для 3 триместра, но и научиться их правильно выполнять. Оптимальным вариантом будет работа с тренером, имеющим сертификат, который разрешает работу с беременными. Он научит выполнять все движения и принимать нужные позы корректно с тем, чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу. 

Но если беременная занимается дома самостоятельно, ей стоит следить за дыханием во время выполнения упражнений — на расслаблении необходимо делать вдох, а усилие — всегда на выдохе. Кроме того, нужно взять себе за правило обязательно начинать выполнение комплекса упражнений в 3 триместре с разминки, а заканчивать — заминкой. При выполнении любых упражнений не допускать упора на живот и напряжения пресса.

Узнать больше о зарядке и упражнениях Вы сможете из наших онлайн курсов.

Видео

Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.

Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.

Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про оргазм во время беременности. Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.

Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от питания до любого телодвижения.

С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом

Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт

Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.

Укрепление интимных мышц – упражнения по Кегелю

Разработчиком такого комплекса упражнений является акушер-гинеколог из Америки по имени Арнольд Кегель. Врач разработал упражнения также и для мужчин

В данной статье обратим внимание на технологии подготовки к родам, при помощи упражнений. Тренировки оказывают положительное влияние на мышцы, которые будут находиться в тонусе

Упражнения по кегелю для беременных облегчают процесс родов, благодаря упражнениям родовые пути будут находиться в расслабленном состоянии.

Такие тренировки необходимо делать каждой беременной женщине. В период беременности тазовые мышцы начинают растягиваться и ослабевать, так как происходит увеличение матки, мышечные ткани теряют свою упругость и теряют эластичность. Во время, а также после беременности это видно невооруженным взглядом. Особенно ситуация ухудшается, когда у женщины до беременности не были мышцы крепкими.

Однако не стоит отчаиваться, так как если регулярно выполнять комплекс упражнений, то возможно сделать ваши роды легкими, а также изменить в лучшую сторону интимную жизнь. Упражнения по кегелю для беременных необходимо выполнять, когда женщина чувствует себя хорошо, ее не тревожит дискомфорт в теле. Для того, чтобы настроиться на позитивные мысли мамочкам советую делать упражнения под веселую, приятную музыку.

Упражнения Кегеля для женщин следуют выполнять:

• Для безболезненных родов.
• Для того, чтобы улучшить физическое состояние тела.
• Упражнения направлены на укрепление мышц таза, матки, мочевого пузыря, влагалища.
• Упругость всех видом мышц во время родов будет поддерживать головку малыша.