Контрольные нормативы по физкультуре для четвертого класса

Техника выполнения упражнения

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад

Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25-30 метрах дистанции.

Как получить звание или разряд по бегу?

Получение званий и разрядов по бегу — сложная процедура. Просто пробежать дистанцию, уложившись в норматив недостаточно. Результат должен быть зафиксирован на официальных соревнованиях, и чем выше разряд или звание, тем масштабнее должно быть состязание.

Также в некоторых случаях имеют значение способ хронометража (электронный или ручной), состав судейской коллегии, наличие в числе участников спортсменов с уже присвоенными званиями.

Так, например, спортивное звание МС присваивается за результаты, показанные на официальных соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований, чемпионатов г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х спортивных судей всероссийской категории.

Еще один важный момент состоит в том, что просто так попасть на официальное спортивное мероприятие с улицы, не получится. Для этого нужно быть представителем какой-либо сборной команды. Это может быть сборная ДЮСШ, университета, района, области, края, страны, в зависимости от уровня соревнования.

Резюмируя вышесказанное можно выделить следующие основные условия для получения спортивного разряда или звания по бегу:

• Принять участие в официальных соревнованиях в составе команды
• Занять определенное место или уложиться в норматив
• Результаты должны быть документально зафиксированы
• Подать документы на получение звания или разряда в Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики

С формальностями, думаю, разобрались. Переходим к конкретным цифрам. Полный список нормативов приводить нет смысла, он достаточно громоздкий. Остановимся на основных индивидуальных беговых дистанциях без эстафет и барьеров. Этого вполне достаточно в рамках нашей темы. А полную версию документа со всеми легкоатлетическими нормативами всегда можно скачать на сайте ВФЛА).

Полезная литература по бегу

• «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость». Джек Дэниелс
• «Психологический тренинг для бегунов».
  Джефф Гэллоуэй
• «Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету».
  Моник Райан
• «Диета чемпионов».
  Мэт Фицджеральд
• «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века». Гарт Гилмор, Артур Лидьярд

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект. Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты.

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Нормативы

Школьники

	Оценка «3»	Оценка «4»	Оценка «5»
4 класс Нормативы техники чтения в 1 классе Мальчики Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. Девочки	6:50 6:50	6:10 6:30	5:50 6:10
5 класс Мальчики Девочки	5:30 6:00	5:00 5:30	4:30     5:00
6 класс Мальчики Девочки	5:15 –	4:45 –	4:20 –
7 класс Мальчики Девочки	5:00 –	4:30 –	4:10 –
8 класс Мальчики Девочки	4:50 5:15	4:20 4:50	3:50 4:20

Мужчины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
Круг 400м	2:28,0	2:37,0	2:49,0	3:03,0	3:18,0	3:35,0	3:54,0
Круг 200м	2:29,8	2:38,8	2:50,8	3:04,8	3:19,8	3:36,8	3:55,8

Авто хронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
Круг 400м	–	2:22,24	2:28,24	2:37,24	2:49,24	3:03,24	3:18,24	3:35,24	3:54,24
Круг 200м	–	–	2:30,04	2:39,04	2:51,04	3:05,04	3:20,04	3:37,04	3:56,04

Женщины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
Круг 400м	2:56,0	3:07,0	3:21,0	3:37,0	3:54,0	4:14,0	4:45,0
Круг 200м	2:57,8	3:08,8	3:22,8	3:38,8	3:55,8	4:15,8	4:46,8

Авто хронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
Круг 400м	–	2:45,24	2:56,24	3:07,24	3:21,24	3:37,24	3:54,24	4:14,24	4:45,24
Круг 200м	–	–	2:58,04	3:09,04	3:23,04	3:39,04	3:56,04	4:16,04	4:47,04

Рекомендации

После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.

До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.

За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.

Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.

Упражнения

 Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2

Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

1. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

2. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

Источники информации

1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,2011

2. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,2015

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,2001 7. Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987

4. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ.ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики, 2003

Тренировка бега на 100 метров

В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Бег на 2000 м не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Однако, забеги на данную дистанцию все-таки проводятся, а лучшие результаты фиксируются и признаются IAAF.

Мужчины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
4:44.79	Хишам эль-Герруж	МАРОККО	Берлин (Олимпийский стадион)	07 сентября 1999

Женщины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
5:23.75	Гензебе Дибаба	ЭФИОПИЯ	Сабадель (ПК Каталонии)	07 февраля 2017

Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:

1. Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
2. В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
3. Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
4. Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

История

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192,27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки. Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями — 100 и 400 м у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т. Берк (12,0 и 54,2 с). 

Физкультура

ПОРЯДОК ПРОВЕРКИ И ОЦЕНИВАНИЯ ВСТУПИТЕЛЬНОГО ЭКЗАМЕНА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Вступительный экзамен по физической культуре включает: подтягивание, бег.

Нормативы вступительного экзамена по физической культуре:

Норматив	Оценка
5	4	3	2
Подтягивание (раз)	10	9	8	6
Бег (сек.)	8,8	9,2	9,6	9,8
Бег (хв., сек.)	9,20	9,40	10,0	10,10

Зачет уровня физической подготовленности выставляется в случае получения абитуриентом не более одной неудовлетворительной оценки (2 балла) за выполнение установленных нормативов.
Каждому участнику предоставляется одна попытка для сдачи норматива. Разминку перед каждым видом участники проводят самостоятельно.

Подтягивание на перекладине

Техника выполнения: — исходное положение – вис обхватом сверху( ладони вперед, руки параллельно), тело слегка прогнутое, ноги прямые, носки ног вытянутые; — сгибая руки, подтянуть тело до перекладины, положение подбородка выше перекладины; — разгибая руки , равномерно опуститься вниз; — фиксация в верхнем и нижнем положении обязательна.    Технические требования:    Исполнение каждого раза с неподвижного положения, в висе без рывков и маховых движений ногами. В конце подтягивания – подбородок выше перекладины.

Характерные ошибки исполнения: 1.Отклонение головы назад. 2.Неравномерное подтягивание (по очереди правою и левою рукою), сгибание и разгибание ног.

3.Рывки и маховые движения ногами.

Бег

Бег на выполняется с высокого старта по беговой дорожке или ровной площадке с каким-либо покрытием.
Между стартом и финишем размечаются дорожки для бега каждого участника. Ширина дорожек – . Ширина линии старта входит в общую длину дистанции.    Старт принимается с положения стоя. По команде « На старт!» не- обходимо подойти к стартовой линии , поставить одну ногу вперед , не наступая на линию. Вторую поставить на полшага назад на носок

По команде « Внимание!» перенести центр своего тела на выставленную вперед ногу. Туловище подать вперед и принять неподвижное положение

По команде « Марш!» начать бег.

После команды « Внимание!» и до команды « Марш!» участники должны прекратить всякое движение. Интервал между этими командами может быть разным

Участник ( группа участников ), которые до сигнала начали бег, возвращаются на старт командой « назад» или повторным выстрелом стартового пистолета.

Бег

На дистанции забега выставляются судьи – контролеры для наблюдения за правильностью прохождения дистанции участниками. Количество контрольных постов должно обеспечивать надежный контроль правильности прохождения дистанции участниками забега. Количество участников забега на . не должно превышать 15 человек. Интервал между групповыми стартами должен быть не менее 15 мин. Расположение участников на старте проводится в одну или несколько шеренг. Количество участников в шеренгах определяется судейской коллегией.    До начала бега подается команда « На старт!». Сигнал начала бега подается выстрелом из стартового пистолета или командой « Марш!», сопровождающейся резким опусканием флажка.

Совет!

Во время забега участники не должны мешать друг другу. Участник, который бежит впереди, не должен толкать обгоняющего участника или задерживать его руками. Участник забега, сошедший по различным причинам с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и сообщить об этом ближайшему судье- контролеру, а после прибытия на финиш – судье на финише.

Требуемые физические данные

Для успешных занятий бегом на 60 м требуется быстрота, сила и хорошее физическое развитие. К росту и весу тела особые требования не предъявляются, но выдающиеся результаты показали спринтеры-женщины ростом 165-181 см, весом 54-70 кг, мужчины ростом 180-188 см, весом 72-82 кг.

Особенность этой дистанции – пробегание в анаэробном режиме с максимальной интенсивностью всей дистанции.

Организм запускает для выработки необходимой энергии аварийный процесс сжигания топлива (гликогена) при недостатке кислорода, но гликоген в этом режиме не распадается полностью до воды и углекислоты, а образуются продукты полураспада, накапливающиеся в мышцах и крови и затрудняющие их работу.

Техника спринтерского бега

Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.

Старт должен обеспечить возможность быстро развить максимальную скорость. Такую возможность лучше всего предоставляет низкий старт с использованием стартового станка и колодок, расположение которых может осуществляться 3-мя способами:

Программа тренировок

Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:

1. Тренировку общей выносливости;
2. Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
3. Бег в соревновательном режиме.

Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости

Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой

Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.

Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.

В программу тренировок также включается рваный бег, который по своей сути схож с интервальным. Спортсмен пробегает 300-500 метров в медленном темпе, а после выполняет ускорение 100-200 метров и снова переходит на бег трусцой. Такой бег может продолжаться от 1000 до 5000 метров.

Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.

Что дают уроки физкультуры в школе?

В младшем школьном возрасте благодаря двигательной деятельности более активно развивается мышечная и костная ткань, происходит стимуляция обменных процессов в организме, повышаются его защитные свойства. Без специально организованных и регулярных упражнений невозможно достичь уровня подготовленности, систематически занимающегося физическими упражнениями.

Если ребёнок не занимается регулярно физическими упражнениями, то недостаток движения приводит к снижению роста организма, а порой и к атрофии мышц, ожирению. Однако излишне большая нагрузка вредна, поскольку в этом возрасте большое количество энергии необходимо, прежде всего, на процессы роста и развития.

Школьные уроки физкультуры укрепляют здоровье, развивают физические качества, способствуют формированию двигательных навыков.

Уроки физкультуры предоставляют знания как о сфере физической культуре, так и о спорте в целом, здоровом образе жизни, формируют организаторские навыки, приобщают к самостоятельным занятиям, воспитывают характер.

Беговые упражнения позволяют равномерно развиваться сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательному аппарату, дыхательной системе и другим системам организма. Циклические упражнения улучшают механизмы дыхания, повышают показатели ЖЕЛ, увеличивают объём грудной клетки, её экскурсию. Регулярные занятия совершенствуют нервные процессы, способствуют формированию психической и эмоциональной устойчивости.

Дозирование нагрузки, подбор упражнений и постоянное наблюдение за признаками утомления позволяет применять дифференцированный подход к учащимся.

Уроки физкультуры дают возможность восполнить недостаток двигательной деятельности, возникающий в ходе учебного процесса.

Регулярные занятия, как в школе, так и дома повышают сопротивляемость к патогенным факторам, позволяют быстрее выздороветь в случае болезни.

Беговыми упражнениями можно заниматься практически где угодно: в закрытых помещениях, на стадионе, небольшой спортивной площадке, в парке или за городом и при этом нет необходимости приобретать какое-либо дополнительное и дорогостоящие спортивное оборудование.

Физкультура часто способствуют раскрытию спортивных талантов, которые в дальнейшем поддерживаются и развиваются опытными учителями. Именно так зачастую обычные школьники становятся в будущем известнейшими спортсменами и чемпионами.

Выполнение упражнений положительно сказывается на состоянии организма. Благодаря регулярным занятиям происходит укрепление мышечной и костной системы, улучшение обмена веществ, увеличивается амплитуда подвижности суставов и позвоночника, а ритмичное и глубокое дыхание способствует лучшему кровообращению.

Таким образом, физкультура в целом и беговые упражнения в частности являются простым и доступным средством физического воспитания, положительно воздействующим на организм в широком диапазоне нагрузок, а контрольные нормативы позволяют отслеживать динамику физического развития и правильно распределять нагрузку на учащихся в ходе занятий.

Скорость

Три упражнения. Первое – бег на 30 метров. Выполняется с высокого старта. Чаще всего норматив сдают на улице на стадионе, так что ждите его осенью или весной.

Кросс это также стадионное занятие. А ходьба на лыжах актуальна для северных регионов родины, где снег реально выпадает и даже не тает.

Набивной мяч – это такая тяжелая штука, которой швыряться очень тяжело. Но, так как в футбол им тоже не поиграешь, то дети его метают. На дальность. Так же как и маленький 150-граммовый мяч.

Упражнение, которое многих пугает – подтягивания. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, а девочки на низкой. Этим объясняется разница в цифрах.